Catégorie : Dos

Lumbago : 8 exercices pour soulager la douleur à la maison

En pleine crise de lumbago, on a envie de ne plus bouger du tout. Je comprends, ça fait vraiment mal. Mais c’est le mouvement qui va vous sortir de là. Voici les exercices que je montre à mes patients en phase aiguë : doux, progressifs, à répéter plusieurs fois dans la journée, si possible et si ce n’est pas trop douloureux.

Par Yann Bourrel, kinésithérapeute et ostéopathe du sport à Aix-en-Provence depuis plus de 25 ans.

Avant de commencer, mettez du chaud pour relâcher les muscles. Et si vous perdez de la force dans une jambe ou si la douleur vous réveille la nuit au repos, on ne fait pas d’exercices : on va voir le médecin d’abord (je vous explique tout dans Lumbago : que faire tout de suite, et qui consulter ?).

1. Respiration et activation du transverse

Allongé sur le dos, une jambe fléchie, vous placez la main droite sous vos lombaires et la main gauche sur votre ventre. En soufflant, vous rentrez le ventre et vous levez la tête. Ça active les abdominaux, notamment le transverse, et ça mobilise doucement la colonne lombaire. Pensez bien à fléchir une jambe : ça va vous soulager.

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2. Rotations lombaires et étirement des fessiers

Toujours sur le dos, on fait des rotations au niveau lombaire, si c’est possible et pas trop douloureux, puis un étirement des muscles fessiers. Faites-le bien des deux côtés : il y aura certainement un côté moins douloureux que l’autre. L’important, c’est de commencer à bouger.

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3. Étirement du carré des lombes avec une serviette

Vous roulez une serviette, vous la placez sur le côté, juste au-dessus de la hanche, et vous vous allongez dessus en vous inclinant. On étire le carré des lombes et on mobilise les articulations lombaires.

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4. Le sphinx (extensions lombaires)

On passe sur le ventre pour travailler les extensions lombaires, sur le concept McKenzie. Soit vous tenez la position du sphinx, en appui sur les coudes, soit vous alternez : à plat ventre, puis sur les coudes, voire en poussant sur les avant-bras. On souffle bien pendant l’extension et on redescend tranquillement. En général, on conseille une dizaine de répétitions toutes les heures.

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5. La boule

Sur le dos, en soufflant, vous ramenez les genoux vers le sternum : vous faites la boule. Vous pouvez même faire des petites oscillations. C’est souvent très agréable, et ça soulage.

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6. Étirement du pyramidal

Il est parfois un peu compliqué à faire en phase aiguë, mais je vous le montre quand même. Regardez bien la position des mains dans la vidéo. En soufflant, vous posturez la hanche : ça soulage au niveau de la hanche et de la fesse. Mettez un coussin sous la tête pour être plus à l’aise, et faites-le des deux côtés si possible. Si ce n’est pas possible d’un côté, n’ayez crainte : c’est le début.

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7. Le chien-chat, puis la prière

À quatre pattes, on fait le chien-chat : en soufflant, on arrondit le dos, puis on le creuse bien, dans les deux sens. C’est une mobilisation globale de la colonne lombaire et dorsale, et on active aussi les cervicales.

Dans la même position, on enchaîne avec la prière : les fesses vers les talons si vous y arrivez, les bras loin devant au maximum, pour étirer toute la chaîne postérieure. Vous pouvez ajouter des inclinaisons d’un côté et de l’autre. Prenez votre temps, soufflez bien, et répétez plusieurs fois dans la journée.

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8. Mobilisation du nerf sciatique

Quand la douleur descend dans la jambe, on va mobiliser le nerf. Jambe tendue, vous relevez la pointe de pied vers vous (flexion dorsale). Plus vous êtes redressé, plus ça tire au niveau lombaire : c’est vous qui gérez l’intensité.

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Et quand la douleur commence à passer ?

Là, il faut bouger : allez marcher, continuez le chaud, et réintroduisez les mouvements du bassin et des lombaires. C’est le moment de passer à la mobilité, au renforcement et aux étirements, que je détaille dans Mal de dos : mes exercices pour ne pas rechuter (article à venir). Pour une vue d’ensemble, voir aussi notre page pathologies du dos.

Si vous n’arrivez pas à vous en sortir seul, on est là pour vous accompagner au cabinet.

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Questions fréquentes

Combien de fois par jour faire ces exercices ?

Plusieurs fois dans la journée. Pour le sphinx, on conseille généralement une dizaine d’extensions toutes les heures.

Faut-il continuer si ça fait mal ?

On fait ce qui est possible, sans forcer sur la douleur. Commencez par le côté le moins douloureux et augmentez petit à petit.

Quel exercice quand la douleur descend dans la jambe ?

La mobilisation du nerf sciatique : jambe tendue, pointe de pied vers vous, en gérant l’intensité avec votre position.

Lumbago : que faire tout de suite, et qui consulter ?

En cas de lumbago, mettez du chaud, réduisez les mouvements pendant la phase la plus douloureuse, puis remettez-vous à bouger le plus tôt possible avec des exercices doux. Si vous perdez de la force ou si la douleur vous réveille la nuit au repos, voyez votre médecin rapidement. Ensuite, l’ostéopathe lève les blocages et le kiné vous remet en mouvement.

Par Yann Bourrel, kinésithérapeute et ostéopathe du sport à Aix-en-Provence depuis plus de 25 ans.

Le lumbago, c’est quoi exactement ?

Alors, le lumbago, c’est un mot un peu fourre-tout. On l’utilise pour toutes les douleurs du dos : le plus souvent dans le bas du dos, parfois un peu plus haut, et parfois la douleur irradie dans la jambe. Derrière ce mot, il y a en réalité plusieurs types de lombalgie, et tout dépend de l’origine.

D’où vient la douleur ?

Le disque. Une douleur basse, au centre ou un peu sur le côté, peut venir d’une souffrance discale, d’une protrusion ou d’une hernie discale. Et si la hernie vient embêter le nerf, on peut avoir une sciatique.

La sacro-iliaque. C’est l’articulation entre le sacrum et l’os iliaque. Elle peut se bloquer, ou au contraire être trop mobile quand on manque de tonus musculaire. Dans les deux cas, la douleur revient souvent au même endroit.

La charnière dorso-lombaire. Des blocages à la jonction entre le dos et les lombaires peuvent donner des douleurs hautes, mais aussi des douleurs basses.

La hanche. Une hanche bloquée peut se répercuter directement dans le bas du dos.

Le moment où vous avez mal donne aussi des indices. Si vous avez mal la nuit quand vous bougez, c’est plutôt un problème inflammatoire d’origine mécanique. Certaines douleurs apparaissent quand on reste debout longtemps, d’autres quand on reste assis sur sa chaise. Bref, plein d’origines possibles : c’est le travail du professionnel de santé de vous aiguiller dans le diagnostic.

Que faire tout de suite à la maison ?

Quand on vient de se faire mal, le premier réflexe, c’est de mettre du chaud pour relâcher les muscles. Dans les premiers jours, on diminue les mouvements : dans la phase la plus douloureuse, le corps a besoin d’un soutien et d’un temps d’arrêt. Une ceinture lombaire peut vous aider pendant cette phase.

Si la douleur est vraiment insupportable, appelez votre médecin ou SOS Médecins : dans les cas les plus sévères, une injection intramusculaire peut être nécessaire pour relâcher les tensions.

Puis, très vite, on réintroduit le mouvement. Mobilité du bassin et des lombaires, étirements, puis renforcement. Je vous montre tous ces exercices pas à pas dans ma vidéo, à partir de 4:01, et je les détaille dans l’article Lumbago : 8 exercices pour soulager la douleur à la maison.

Quand consulter en urgence ?

Commencez par votre médecin, sans attendre, si :

• vous perdez de la force dans une jambe ;
• vous avez des douleurs nocturnes fortes et invalidantes, au repos, allongé ;
• vous avez du mal à uriner ou à aller à la selle, ou une perte de sensibilité entre les cuisses ;
• vous avez de la fièvre, ou la douleur fait suite à une chute ou à un choc.

Votre médecin va écarter les causes graves, vous prescrire les examens et les médicaments qu’il vous faut pour vous soulager.

Médecin, ostéopathe, kiné : qui fait quoi ?

Le médecin fait le tri et écarte les signaux d’alerte.

L’ostéopathe a une approche mécanique : il va libérer les structures ostéo-articulaires. Très souvent, dans un lumbago, on a des blocages de la charnière dorso-lombaire, de la sacro-iliaque, des lombaires ou de la hanche. Il vous faut quelqu’un d’habile et de rapide pour débloquer au maximum toutes ces structures. On peut aussi aller travailler sur le ventre et à distance, pour redonner de la mobilité et libérer les tensions. Déjà, ça va vous apaiser.

Le kinésithérapeute agit sur l’inflammation et la douleur, notamment grâce à des technologies comme la técarthérapie ou le laser. Il relâche les tensions musculaires, vous redonne de la mobilité, puis vous propose toute une séquence d’exercices pour retrouver de la stabilité.

On sait que la science démontre qu’il faut du mouvement pour se sortir d’un lumbago. Mais on a besoin de tous les acteurs du parcours de soin pour gommer ces souffrances et aller de mieux en mieux. Au cabinet, aux Milles à Aix-en-Provence, l’ostéopathie et la kinésithérapie du sport sont réunies sous le même toit. Pour une vue d’ensemble des douleurs du dos, voir aussi notre page pathologies du dos.

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Mon dernier conseil

Il faut absolument bien comprendre que c’est le mouvement qui va améliorer votre lumbago. Deuxième chose : n’oubliez pas que le massage fait du bien. Il est moins prouvé scientifiquement que le mouvement, mais il donne un soulagement immédiat qui est super. Et la base, je le répète : renforcement musculaire, mobilité et étirements. Comme ça, vous allez avoir un dos qui va super bien.

Questions fréquentes

Chaud ou froid sur un lumbago ?

Du chaud dans un premier temps, pour relâcher les muscles contractés.

Faut-il rester au lit ?

Non. On diminue les mouvements pendant la phase la plus douloureuse, puis on se remet à bouger dès que possible. C’est le mouvement qui fait sortir d’un lumbago.

Ostéopathe ou kiné pour un lumbago ?

Les deux se complètent : l’ostéopathe lève les blocages, le kiné traite l’inflammation et vous remet en mouvement avec des exercices.

Quand faut-il consulter en urgence ?

En cas de perte de force, de douleur nocturne intense au repos, de troubles pour uriner ou de perte de sensibilité entre les cuisses.